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克服考试焦虑的10种方法

穆罕默德·拉菲克,自由撰稿人,博客作者,译者,马拉坎大学英语文学硕士。

克服考试焦虑的10种方法

克服考试焦虑的10种方法

如果你和大多数人一样,当你参加考试或完成一个重要的项目时,你会对自己的表现感到紧张。大考前焦虑并没有什么错——这种焦虑实际上可以激励你,帮助你在考试或期末报告中表现得更好。但有时,这些焦虑的感觉会让你难以处理,并干扰你清晰思考和高效地完成考试或项目的能力——这就是我们所说的考试焦虑。

这里有10种应对考试焦虑的方法,这样你就可以把注意力放在考试上,而不是担心考试。

  1. 记住这只是一场考试
  2. 管好你的情绪
  3. 不要和其他学生比较
  4. 练习考试当天的内容
  5. 制定一个计划
  6. 前一天晚上休息放松
  7. 考试当天早点开始
  8. 保持积极的态度
  9. 不要拖延时间
  10. 相信自己

1.记住这只是一场考试

记住,这只是一场考试。不管考试中发生什么,一切都会没事的。即使你失败得很惨,那也不会是世界末日。不要在你的脑子里把事情想得太大。

不要因为学习或考试成绩太过紧张;这只会增加你的焦虑程度。只要尽你所能做到最好,试着不要担心考试时会发生什么。

要知道你并不孤单。每个人在大考前都会感到焦虑,有些人和你有同样的担忧。也有许多人在学校考试时遇到困难,但仍然有非常成功的生活。

我曾经有一个朋友,他在学校的考试成绩很差。他在考试前会非常焦虑,这会影响他回忆信息的能力。他最后花了很多时间在自习室,但他还是以全班倒数第一的成绩毕业了。

他靠学术奖学金上了大学,后来成为一名医生,这是一个令人印象深刻的成就。他说,他花了很长时间才学会如何处理自己的忧虑,并集中精力在考试中做到最好,而不是为考试而激动。他学习也很努力,所以他熟悉材料,不用担心他是否能通过考试。

他说,学习如何在考试时不让焦虑接管是他做过的最困难的事情之一,但这是值得的,因为这给了他成就感,让他为自己能够通过努力和决心克服这些挑战感到自豪。

2.管好你的情绪

考试焦虑的问题在于,它会影响你控制情绪的能力,从而让你专注于手头的任务。首先了解当你经历考试焦虑时大脑发生了什么可能会有帮助。杏仁核是大脑中处理恐惧和强烈情绪的部分;当有威胁时,它会激活身体的战斗或逃跑反应,从而释放肾上腺素。肾上腺素的释放会让你心跳加速,手心出汗,呼吸急促,导致表现不佳。

同样重要的是要明白,如果你经历过一次考试焦虑,你可能会继续对未来的考试感到焦虑,即使你学习正确。为了防止这种情况发生,你需要注意你的情绪。当你对考试感到紧张或紧张时,深呼吸,在走进考场前试着冥想五分钟。如果你提前做好充足的睡眠和考试前吃一顿营养丰富的早餐也会有帮助。

另一个处理考试焦虑的重要方法是通过想象。想象自己参加一场考试,并获得一个优秀的分数。这种方法可以帮助你减少负面情绪,让你在下次考试中取得好成绩时感到兴奋,这可以激励你更努力地准备。然后,在你真正考试的时候,你就可以专注于回答问题,而不是感到焦虑。

3.不要和其他学生比较

有没有想过我们为什么要把自己和别人比较?也许是因为我们想要自我感觉更好。我们的大脑通过比较来保持自尊。

但是把自己和别人比较会导致考试焦虑。为什么?因为你很容易关注你没有的而不是你已经拥有的。

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你可能会想,“如果我有更多的时间,我就可以学习,考试考得更好。”或者,“要是我的记忆力好一点,我就能考高分了。”

但问题是:你不需要更多的时间或更好的记忆力就能在下次考试中取得好成绩。你真正需要的是一个可以帮助你摆脱考试焦虑的行之有效的策略,这样你就可以集中精力,发挥出最好的水平。

让我在这里讲讲我自己的故事。

“我一直害怕考试。我不擅长记忆。与我的同学相比,我总是落后。

我告诉我妈妈,“我不够好。”她说:“不要拿自己和别人比较。”

“但是他们比我强。”

“你不知道他们经历了什么。”

我问我爸爸:“为什么我要参加考试?”他说,“因为你无法摆脱它。”

然后他问我:“如果你明天有一场大考,学校着火了怎么办?”我说:“我会尽我最大的努力拯救自己。”他说:“你会发现把自己和别人比较是没有意义的。你只能逃命。”

从那时起,我意识到把自己和别人比较是没有用的。就像在街上奔跑;每个人都有自己的车道,以自己的速度奔跑。所以不要回头看,尽你所能快跑。”

4.练习考试当天的内容

假设你要参加一场考试。你已经学了很多,你感觉准备好了。但是当你坐下来做测试的时候,你意识到你什么都不记得了。你的脑子一片空白。你开始担心,感到紧张。你担心会失败,你开始感到胃部不适。你应该怎么做?

为了应对这种情况,请按照实际考试当天的条件进行练习。如果你的考试是计时的,在你练习的时候设置一个计时器,时间一到就停止,即使有一些问题你还没有回答。如果你必须手写,用钢笔或铅笔而不是在电脑上输入你的答案。每隔一段时间休息一下,就像考试那天一样。

通过这样的练习,你会看到真正的考试是什么样的。你会习惯在压力和时间限制下工作。这样做可以帮助你建立自信,这样在考试当天,你的大脑就不会一片空白,也不会那么容易恐慌。

5.制定一个计划

这是你考试的前一晚,你似乎无法摆脱内心深处下沉的感觉。你觉得自己学得还不够,或者你不知道如何解决某个问题。但是有一些方法可以在焦虑开始之前就打败它们。

如果你容易考试焦虑,提前计划是你能做的最好的事情之一。从列出你需要学习的每一件事情开始,包括你所有的笔记、讲义、测验、过去的考试和家庭作业。包括所有可能出现在考试中的内容;如果你把所有的东西都写下来参加考试,你就不会觉得你忽略了任何东西。

接下来,制定一个时间表,什么时候学习每一个科目。例如,如果代数是你最难的科目,它只占考试材料的20%左右,不要把一半的学习时间花在它上面;为它留出足够的时间,这样你会感到舒服,但不会做得太过火,浪费时间。一定要在两门课程之间留出一些休息时间,这样你的大脑就有时间休息,然后再进行新的一门课程。

不要试图在最后一刻临时抱佛脚来应付考试。制定一个在学习过程中学习材料的计划,而不是等到最后。学习的时候尽量运用你所有的感官。用不同颜色的墨水,用不同的方法写下关键的思想和关键词,比如用记忆工具或图画来记住重要的信息。把自己的想法大声地解释出来,或者教给不理解的朋友或家人。

当真正考试的时候,不要惊慌。记住,你的目标只是尽你所能;没有必要担心你是否错过了什么,或者你是否完全掌握了考试的所有内容。

6.前一天晚上休息放松

这是你大考的前一天晚上,你还在盯着课本。你真的应该学习,但你不能让你的大脑专注于阅读经济学或生物学。相反,你在想考试的题目会是什么样子,以及你对这次重要的考试感到多么紧张。

随着重要的截止日期的临近,经历考试焦虑是很自然的。然而,有一些方法可以减少考试过程中的焦虑。

首先,在考试前一天晚上休息和放松是很重要的。大多数学生为了考试而熬夜死记硬背。他们甚至可能通宵达意,以确保他们能记住课程中所涉及材料的每一个细节。但是熬夜不仅对你的健康有害;这也是一个糟糕的学习策略,因为它会让你在考试中更难以清晰地思考和回忆重要信息。

与其熬夜学习,不如在考试前一天晚上保证充足的睡眠。你也应该避免在睡前做那些可能会让你焦虑的活动,比如看恐怖电影或涉及政治或战争等激烈话题的电视节目。

7.考试的时候早点开始

一到考试时间,学生们就会感到紧张和焦虑。其中一个最大的原因是不知道在考试中会发生什么。为了克服这种焦虑和压力,学生们应该计划早点来参加考试,这样他们就可以确保有足够的时间来组织和准备考试。

提前到达考场可以让学生有更多的时间来处理最后可能出现的问题。找停车位,在校园里迷路,或者等朋友,这些都可能会延误你的考试时间。如果你到达得早,这些延迟不会给你带来压力,因为在考试开始前你还有很多时间来准备。

早到考场的另一个好处是,它能让你在开始考试前放松下来。许多学生害怕考试;如果你来的早,你在考试前就有更多的时间放松,这有助于缓解你的紧张情绪,让你在考试中思考得更清楚。

如果你在下一次考试中提前到达,你就不用担心迟到或在考试前感到有压力。你将能够把一切准备就绪,这样当考试开始的时候,你可以深呼吸,放松,知道你所有的准备都完成了。

8.保持积极的态度

克服考试焦虑的一个好方法是保持积极的态度。积极思考,记住你已经努力学习了很长一段时间,你已经准备好迎接这一刻了。不要让你的紧张打败你。如果你不知道所有的答案也没关系。如果你已经努力学习了,那么你应该感到自信,因为你已经知道考试的大部分内容。

当然,它现在看起来是一件大事,但在现实中,这一测试在大计划中没有任何意义。这只是一个测试,所以不要把它看得太大。

除了有一个积极的态度可能会帮助你做任何你做的事情,它也是一个积极的态度可以帮助克服考试焦虑的情况下。

你会发现,如果你对你在考试中取得好成绩的机会持乐观态度,并相信你有克服任何问题的技能,那么这种思维可以帮助你减少焦虑水平。

我有一个朋友,她是出了名的聪明,当她有考试的时候,她总是很紧张,因为她知道她会做得很好,不想破坏她的完美记录。我总是告诉她,通过考试的最好方法是保持积极的态度——即使你不知道答案,积极地思考它会帮助你的想法朝正确的方向发展。

9.不要拖延

如果你感到考试焦虑,那么你需要立即采取行动。你没有时间去懒惰和拖延。如果你拖延,事情只会变得更糟。拖延是一个很容易养成的习惯,但最终,它只会让事情变得更糟。

当你选择不为考试而学习时,你是在有意识地决定在考试中表现糟糕。这意味着你选择对自己和自己的学术能力感到糟糕。如果拖延症导致糟糕的成绩,那么糟糕的成绩会导致更低的自尊。

当人们对考试感到压力时,他们经常尝试通过做一些有趣的事情或分心的事情来摆脱压力,比如玩电子游戏或看电视。但从长远来看,这些活动只会让一个人的压力更大,因为它们占用了学习的时间。

解决考试焦虑的方法不一定是学习更多,而是更有效地学习,制定一个计划,把需要做的事情分解成小步骤,给你足够的时间来完成它们。这也有助于把你的思维从考试本身转移到你正在学习的科目上。

10.相信自己

克服考试焦虑的最后一件事就是相信自己。如果你真的相信你为考试做好了准备,那么你就会在考试中保持冷静和自信。另一方面,如果你不相信自己的能力,当事情看起来不熟悉时,你更有可能怀疑自己或恐慌。

但是,你怎么能真正相信自己呢?这个信念有两个重要的组成部分:准备和展望。

通过适当地准备你的考试,你会知道期待什么,并在考试当天感到准备充分和自信。为了做好准备,请遵循我们在《如何有效学习》一文中列出的学习技巧。

通过查看过去的考试和作业,你可以对考试内容有一个现实的想法。花点时间看看你班上的旧试题,或者向已经做过这些试题的老师或同学寻求帮助。这将帮助你确定考试将涉及什么主题和什么类型的问题。

记住,即使这并不能完美地反映你的考试结果(从来都不是),它仍然是一个很好的指南,可以给你一个预期的想法。

本内容是准确和真实的最好的作者的知识,并不是要取代正式和个性化的建议,从一个合格的专业人士。

©2022 Muhammad Rafiq

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