克服考试焦虑的10种方法

作者:

默罕默德拉菲克
更新日期:

2022年8月8日

穆罕默德·拉菲克，自由撰稿人，博客作者，翻译，马拉坎大学英语文学硕士学位。

如果你和大多数人一样，当你参加考试或完成一项重要的项目时，你会对自己的表现感到紧张。大考前焦虑并没有什么错——这种焦虑实际上可以激励你，帮助你在考试或期末演讲中表现得更好。但有时，这些焦虑的感觉会变得难以处理，并干扰你在考试或项目中清晰思考和高效工作的能力——这就是我们所说的考试焦虑。

这里有10种方法来应对考试焦虑，让你可以专注于你的考试，而不是担心它。

记住这只是个测试
注意你的情绪
不要拿自己和其他学生比较
在考试当天练习
制定计划
头天晚上休息放松
提前开始考试日期
保持积极的态度
不要拖延
相信自己

1.记住这只是个测试

记住这只是一个测试。不管考试结果如何，一切都会好的。即使它出了大问题，你惨遭失败，这也不是世界末日。不要把事情想得太大。

不要因为学习或考试成绩太过紧张;这只会增加你的焦虑程度。尽你所能去做，不要担心考试时可能会发生什么。

要知道你并不孤单。每个人在参加大考之前都会感到焦虑，有些人也有和你一样的担忧。也有很多人在学校考试中遇到了困难，但仍然拥有非常成功的生活。

我曾经有一个朋友，他在学校里考试很糟糕。他会在考试前变得超级焦虑，这会影响他回忆信息的能力。他最后花了很多时间在自习室里，但他还是以全班倒数第一的好成绩毕业了。

他靠学术奖学金考上了大学，后来成为了一名医生，这是一个令人印象深刻的成就。他说他花了很长时间才学会如何管理自己的担忧，专注于在考试中尽自己最大的努力，而不是为考试而激动。他也努力学习，所以他知道材料很好，不必担心他是否会通过考试。

他说，学习如何在考试时不让焦虑占据上风是他做过的最困难的事情之一，但这是值得的，因为这给了他一种成就感，让他为自己能够通过努力和决心克服这样的挑战而感到自豪。

2.注意你的情绪

考试焦虑的问题在于它会影响你控制情绪的能力，这样你就可以专注于手头的任务。首先了解当你经历考试焦虑时大脑中发生了什么可能会有所帮助。杏仁核是大脑中处理恐惧和强烈情绪的部分;当有威胁时，它会激活身体的战斗或逃跑反应，从而释放肾上腺素。这种肾上腺素的释放会使你的心跳加速，导致手掌出汗和呼吸急促，并导致表现不佳。

同样重要的是要明白，如果你经历了一次考试焦虑，你可能会继续对未来的考试感到焦虑，即使你好好学习了。为了防止这种情况发生，你需要注意自己的情绪。当你对考试感到紧张或有压力时，在走进考场前深呼吸并冥想五分钟。如果你提前做好准备，在考试前获得充足的睡眠和吃一顿营养早餐，也会有帮助。

另一个应对考试焦虑的重要方法是想象。想象自己参加一场考试并取得了优异的成绩。这个技巧可以帮助你减少消极情绪，让你对下次考试取得好成绩感到兴奋，这可以激励你更努力地准备。然后，在真正的考试中，你就可以专注于回答问题，而不是感到焦虑。

3.不要拿自己和其他学生比较

想知道我们为什么要拿自己和别人比较吗?也许是因为我们想要自我感觉更好。为了保持自尊，我们的大脑总是倾向于攀比。

但是拿自己和别人比较会导致考试焦虑。为什么?因为你很容易关注你所没有的，而不是你所拥有的。

你可能会想，“如果我有更多的时间，我就能学习，考试考得更好。”或者，“如果我有更好的记忆力，我就能在这次考试中取得好成绩。”

但问题是:你不需要更多的时间或更好的记忆力来在下次考试中取得好成绩。你真正需要的是一个行之有效的策略，可以帮助你摆脱考试焦虑，这样你就可以集中精力，发挥出最好的成绩。

让我在这里讲讲我自己的故事。

我总是害怕考试。我不擅长记忆。和我的同学相比，我总是落后。

我告诉妈妈:“我不够好。”她说:“不要拿自己和别人比较。”

“但他们比我强。”

“你不知道他们经历了什么。”

我问爸爸:“为什么我必须参加考试?”他说，“因为你无法摆脱它。”

然后他问我:“如果你明天有一个大考试，而学校着火了怎么办?”我说:“我会尽我最大的努力来救我自己。”他说:“你会发现拿自己和别人比较是没有意义的。你只能逃命。”

从那时起，我意识到拿自己和别人比较是没有用的。这就像在街上跑步;每个人都有自己的车道，以自己的速度奔跑。所以不要回头，尽可能快地跑。”

4.在考试当天练习

想象一下你即将参加一场考试。你已经学了很多，你觉得准备好了。但当你坐下来准备考试时，你发现自己什么都记不起来了。你的大脑一片空白。你开始担心，感到紧张。你担心失败，你开始觉得胃不舒服。你该怎么办?

为了准备这种情况，在与实际考试当天相似的条件下练习考试。如果你的考试是计时的，在你练习的时候设置一个计时器，时间一到就停下来，即使有些问题你还没有回答。如果你必须手写，用钢笔或铅笔来代替在电脑上输入答案。每隔一段时间休息一下，就像考试那天一样。

通过这样的练习，你会看到真正的考试是什么样子的。你会习惯在压力和时间限制下工作。这样做可以帮助你建立自信，这样在真正考试的时候，你的大脑就不会一片空白，也不会那么容易恐慌。

5.制定计划

考试的前一天晚上，你似乎无法摆脱内心深处的一种沉沉的感觉。你觉得自己学得还不够，或者你不知道如何解决某个问题。但是，有一些方法可以在焦虑开始之前就消除它。

如果你容易考试焦虑，提前计划是你能做的最好的事情之一。首先列出你需要学习的每一项内容，包括你所有的笔记、讲义、测验、过去的考试和家庭作业。包括所有可能出现在考试中的内容;如果你在考试的时候已经把所有的东西都写下来了，你就不会觉得自己忽略了什么。

接下来，制定学习每门课程的时间表。例如，如果代数是你最难的科目，而它只占考试材料的20%左右，那就不要把一半的学习时间花在它上面;为它留出足够的时间，这样你就会感到舒服，但不会做得太多而浪费时间。确保课间休息一下，这样你的大脑就有时间休息，然后再进入下一个科目。

不要在考试前最后一分钟临时抱佛脚。在学习过程中制定学习计划，而不是等到学习结束。学习时尽量运用你所有的感官。用不同颜色的墨水，用不同的方法写下关键思想和关键词，如制作记忆工具或画图来记住重要信息。大声地解释你的想法，或者把它们教给不懂这个主题的朋友或家人。

当真正考试的时候，不要惊慌。记住，你的目标只是做到最好;没有必要担心你是否错过了什么，或者你是否知道了给定考试的所有内容。

6.头天晚上休息放松

在大考的前一天晚上，你正盯着课本。你真的应该学习，但你无法让你的大脑专注于阅读经济学或生物学。相反，你想的是考试题目可能是什么样的，以及你对参加这个重要的考试有多紧张。

随着重要截止日期的临近，出现考试焦虑是很正常的。然而，有一些方法可以在考试过程中减少焦虑。

首先，考试前一晚花点时间休息放松是很重要的。大多数学生为了应付考试而熬夜到深夜。他们甚至会开夜车，以确保记住课程中所学材料的每一个细节。但是熬夜不仅对你的健康有害;这也是一个糟糕的学习策略，因为它会让你在考试中更难清晰地思考和回忆重要信息。

与其熬夜学习，不如在考试前一晚保证充足的睡眠。你还应该避免在睡觉前做那些可能会让你焦虑的活动，比如看恐怖电影或涉及政治或战争等激烈话题的电视节目。

7.提前开始考试日期

一到考试时间，学生们就会感到压力和焦虑。其中一个最大的原因是不知道在考试中会发生什么。为了对抗这种焦虑和压力，学生应该计划提前到达考试，这样他们就可以确保他们有足够的时间来组织和准备考试。

提前参加考试可以让学生有更多的时间来处理可能在最后一刻出现的问题。找不到停车位，在校园迷路，或者等待朋友，这些都可能导致你迟到。如果你早到，这些延误就不会有压力，因为在考试开始前你还有足够的时间来准备。

提前到考场的另一个好处是，它可以让你在考试开始前放松下来。许多学生害怕考试;如果你早到，在考试开始前你就有更多的时间放松，这可能有助于缓解你的紧张情绪，让你在考试中思考得更清楚。

如果你下次考试提前到达，在考试开始前你就不必担心迟到或压力。你将能够把一切都准备好，这样当考试开始的时候，你就可以深呼吸，知道你所有的准备工作都完成了，就可以放松了。

8.保持积极的态度

克服考试焦虑的一个好方法就是保持积极的态度。积极地思考，记住你已经努力学习了很长一段时间，你已经为这一刻做好了准备。不要让你的神经支配了你。如果你不知道所有的答案也没关系。如果你努力学习，那么你应该有信心你已经知道了考试的大部分内容。

当然，现在看起来这是一件大事，但实际上，这个测试在大计划中没有任何意义。这只是一次测试，所以不要小题大做。

除了积极的态度可能对你做任何事情都有帮助之外，积极的态度也有助于克服考试焦虑。

你会发现，如果你对自己在考试中取得好成绩的机会感到乐观，并相信自己有能力克服任何问题，那么这种想法可以帮助你减少焦虑水平。

我有一个朋友，她是出了名的聪明，每次考试的时候都很紧张，因为她知道自己会考得很好，她不想毁了她的完美记录。我总是告诉她，通过考试的最好方法是保持积极的态度——即使你不知道答案，积极地思考会帮助你的思想朝着正确的方向发展。

9.不要拖延

如果你感到考试焦虑，那么你需要立即采取行动。你没有时间偷懒和拖延。如果你一直拖延，事情只会变得更糟。拖延是一个很容易养成的习惯，但最终，它只会让事情变得更糟。

当你选择不为考试而学习时，你是在有意识地做出在考试中表现不好的决定。这意味着你选择了对自己和自己的学术能力感觉不好。如果拖延导致了糟糕的成绩，那么糟糕的成绩会导致更低的自尊。

当人们对考试感到压力时，他们通常会通过做一些有趣的或分散注意力的事情来摆脱压力，比如玩电子游戏或看电视。但从长远来看，这些活动只会让一个人的压力更大，因为它们占用了学习的时间。

解决考试焦虑的方法不一定是学得更多，而是更有效地学习，制定一个计划，把需要做的事情分解成更小的步骤，给你足够的时间来完成它们。这也有助于将你的思维从考试本身转移到你正在学习的主题上。

10.相信自己

克服考试焦虑的最后一件事就是相信自己。如果你真的相信自己已经为考试做好了准备，那么在考试中你就会变得冷静和自信。另一方面，如果你不相信自己的能力，当事情看起来不熟悉时，你更有可能怀疑自己或惊慌失措。

但是，你怎么能真正相信自己呢?这个信念有两个重要的组成部分:准备和展望。

通过正确地准备考试，你就会知道考试当天会发生什么，并感到准备充分和自信。为了准备好，遵循我们关于如何有效学习的文章中列出的学习技巧。

通过查看过去的考试和作业，你可以对考试有一个现实的想法。花点时间看看你班上以前的考试，或者向已经参加过这些考试的老师或同学寻求帮助。这将帮助你确定考试涉及哪些主题，以及考试中会出现哪些类型的问题。

请记住，即使这不能完美地反映你的考试结果(它从来都不是)，它仍然是一个很好的指南，可以让你知道会发生什么。

据作者所知，这些内容是准确和真实的，并不意味着要取代来自合格专业人士的正式和个性化的建议。