考试焦虑的10个症状
什么是考试焦虑?
“考试焦虑”一词用来描述一些人在考试前、考试中和考试后出现的身体和精神症状。考试焦虑不仅仅是紧张。它可能是身体症状的组合,如出汗、发抖、心跳加快、胃不舒服、口干和头晕。考试焦虑也可以是精神上的症状,比如注意力不集中,感觉不知所措,思维混乱,或者忘记你应该知道的东西。
考试焦虑可能出现在任何一种情况下,你被期望表现得很好,而有人看着你做。这可能包括在学校或工作中的考试,体育比赛,在观众面前的表演,如音乐独奏会或戏剧,甚至是公开演讲的经历,如在婚礼上祝酒或做演讲。并不是每个人在别人面前表演时会有考试焦虑,也不是每个参加考试的人都会有考试焦虑。但对于那些经历过考试的人来说,考试的压力可能会让他们难以集中注意力在手头的任务上,这可能会导致他们在考试中表现不佳。
考试焦虑不仅令人沮丧;它实际上对你的精神和身体健康都有害。如果你马上就要参加一场重要的考试,并且正在遭受考试焦虑的折磨,那么是时候把它扼杀在萌芽状态了!虽然考试焦虑会让人感觉难以承受,有时甚至会让人麻痹,但你可以使用一些技巧来控制它,让自己在考试中处于有利地位。
考试焦虑可能由多种因素引起,包括你的性格类型,你对自己在考试/事件中的表现(内部或外部控制点)的控制程度,以前对考试或其他公开表演的负面经历,以及压力。许多学生报告说,在他们认为重要或困难的考试前感到有压力,但请记住,所有重要的考试在某种程度上都是困难和有压力的。
以下是考试焦虑的10种症状,你应该知道!
- 注意力难以集中
- 紧张的习惯
- 健忘
- 肌肉紧张
- 压力下窒息
- 恶心和胃部不适
- 睡眠问题
- 压力引起的头疼
- 肌肉抽筋和抽搐
- 易怒
1.注意力难以集中
注意力难以集中是考试焦虑的首要症状。当头脑被忧虑和干扰所困扰时,就无法专注于任何事情。担心和焦虑会干扰大脑集中精力解决手头问题的能力。应对这种考试焦虑的一个好方法是消除其他干扰,如担心、恐惧、缺乏知识或理解。
消除担忧和恐惧的一种方法是练习放松技巧。毕竟,当你放松的时候,你更有可能更好地专注于你需要做的任何任务。有许多不同的技巧可以用来放松,但如果你同时专注于放松身心,几乎任何技巧都对考试焦虑有效。
其中一种方法是,有考试焦虑症的学生应该避免分心,比如在考试时与同龄人交谈或看向窗外。他们应该请老师仔细解释方向,如果有不明白的地方,就要求老师澄清。
准备考试时,学生也可以尝试在一个安静的地方学习,远离干扰。如果这是不可能的,他们可以使用耳塞或通过耳机听舒缓的音乐来减少分散注意力的噪音。
2.紧张的习惯
寻找紧张的习惯是检测考试焦虑的方法之一。最常见的紧张习惯是咬指甲、捻头发、敲铅笔或敲脚、拧手。
咬指甲是每个人最常见的紧张习惯,而不仅仅是那些考试焦虑的人。它经常被用来作为一种应对压力和无聊的机制。它也可能是无意识的,因为它是随着时间的推移而形成的坏习惯。咬指甲可能会发展成一种严重的疾病,叫做啃指甲症(Onychophagia),患者会咬掉自己的指甲并吃掉它们。
把头发绕在手指上旋转或咀嚼头发的末端也是常见的习惯,这些习惯会发展成更严重的疾病,比如拔头发症,你会把头发拔出来甚至吃掉。
考试时轻敲任何东西都会分散你自己和周围人的注意力。这种行为会让你觉得你有额外的能量来源,需要在考试前以某种方式释放出来。
紧握双手是另一个因考试焦虑而产生的紧张习惯。这种行为表明你对考试有多担心,并试图尽快摆脱它。
在考试焦虑期间摆脱紧张习惯的唯一方法就是停止做这些习惯。如果你停不下来,试着用另一个不会打扰别人,也不会对你身体造成伤害的习惯来取代这个习惯。
3.健忘
健忘是考试焦虑的另一个明显症状。通常情况下,一个人可能会记住关于某个特定主题的很多信息,但到了考试的时候,所有这些信息都被忘记了。与此同时,学生们也可能会忘记在考试中写下他们知道的东西,或者即使是刚刚学过的答案,他们也可能想不起来。考试焦虑还会导致出汗、心跳加快、腹泻和头晕等身体症状。这些症状是由于考试带来的压力导致体内被称为肾上腺素和皮质醇的激素以高于正常水平释放到体内的结果。
好消息是,只要采取一些简单的步骤,你就能减少考试焦虑,提高成绩。
从理解你的焦虑开始。列出让你对即将到来的考试感到焦虑的事情。然后,和别人谈谈这些事情——可以是老师、顾问,也可以是值得信赖的朋友或家人。你可能会发现清单上的一些事情不值得担心,或者在考试前有办法解决它们。例如,也许你担心能否按时完成考试?如果是这样的话,和你的老师谈谈在课堂上做限时练习测试,这样你就能学到更有效的策略,在规定的时间内完成测试。
接下来,专注于你知道的,而不是你不知道的。要做到这一点,把你上学以来学过的所有东西列一个清单。回顾这张清单可以帮助你正确地了解你到底记住了多少信息,并提醒你有很多知识已经存储在你的记忆中——只需要在考试时访问一下。
4.肌肉紧张
肌肉紧张是考试焦虑最常见的症状之一。
肌肉紧张有好几种。当你考试时,你可能会感到身体紧张,无法回答问题。如果你因为不知道答案而感到沮丧,你可能会收紧肌肉,尤其是面部、颈部和肩部的肌肉。
由于担心考试不好的后果,你可能会感到肌肉紧张。例如,你可能会担心你在课堂上的成绩,或者如果你考试考不好,你的父母会怎么想。焦虑引起的肌肉紧张会影响身体的任何部位。
如果你在考试时肌肉紧张,学习放松的方法是很重要的。
要想学习,首先要放松。这个练习的第一步是有意识地放松肌肉。闭上眼睛,用鼻子深吸气三秒钟。吸气时耸肩,用嘴慢慢呼气时耸肩。继续深呼吸,直到你感到一种从头顶开始的放松感,然后向下呼吸。首先放松的部位可能会有刺痛或温暖的感觉。
现在,集中精力放松你的面部,从眼睛周围的肌肉开始,向下到下巴和脖子。
接下来,放松手臂和双手的肌肉,让它们松弛地垂在身体两侧。感受所有的紧张感,从身体前部到腿部,再到双脚。
再次用鼻子深深吸气,保持几秒钟,然后用嘴慢慢呼气。睁开眼睛,安静地坐上一分钟左右,然后再做其他事情。
5.压力下窒息
考试焦虑最常见的症状之一是在压力下窒息。这意味着你在考试中无法表现得像在轻松的环境中那样好。无论是恐慌和忘记所学的东西,还是对考试表现得很紧张,这些都是非常常见的症状。虽然这些症状可能会影响你的个人作业或测验成绩,但它们也会影响你在期末考试中的表现。
如果你在学校考试时已经经历过在压力下窒息的经历,那么准备考试也不会有什么好处;然而,如果你还没有经历过考试压力,那么有很多方法可以帮助你做好准备,这样当它真的发生时(它会发生的),你就不会有这么糟糕的症状了。
帮助你在压力下摆脱窒息的方法之一就是弄清楚你为什么如此紧张。是什么让你僵住了?是因为有观众吗,还是因为你在考试前没有复习考试内容?考试时有哪些科目会让你紧张,还是所有科目都会让你紧张?
一旦你确定了是什么让你感到紧张,你就可以开始想办法克服这种恐惧。如果有观众,那么你应该在镜子前或在朋友的注视下做练习。这会帮助你的大脑适应它,所以当考试那天有观众在场的时候,你就不会那么困扰了。
6.恶心和胃部不适
恶心是考试焦虑的另一个症状。由于考试焦虑给身体增加了压力,你可能会感到胃不舒服,甚至呕吐。呕吐可以暂时缓解你的恶心,但并不能解决潜在的原因:考试焦虑。此外,呕吐本身就是一件有压力的事情,所以呕吐后你会比以前更有压力。
如果你即将到来的考试给你带来了巨大的压力,导致恶心,试着服用非处方的抗酸药,如Tums或Rolaids。这些产品中的碳酸钙可以帮助缓解胃酸回流的轻微症状,这可能会导致你的恶心。
生姜已经被用于治疗恶心和消化不良数千年了。你可以服用生姜胶囊,如果手头有新鲜的生姜,也可以只吃几片。一杯甘菊茶也可以缓解胃部不适,缓解恶心。如果你手头没有新鲜的姜茶或甘菊茶,可以试试非处方药物,比如Pepto Bismol,它含有安全含量的成分,可以有效治疗轻微的消化问题。
7.睡眠问题
睡眠问题不是考试焦虑的直接原因,但它们会加剧这个问题。如果你患有考试焦虑症,在考试前一晚得到足够的休息是很重要的。
睡眠问题会使你在考试时难以集中注意力和回忆信息。如果你没有足够的休息,就很难学习或记住信息。
大多数有考试焦虑症的学生还缺乏自信。这个问题会因为睡眠问题而被放大。当你没有休息好时,你会对考试感到更加焦虑。你可能会发现自己怀疑自己通过考试的能力,即使你已经做好了充分的准备。
为了避免睡眠问题,试试下面这些建议:
- 在同一时间睡觉和起床。
- 找一个固定的学习时间。这也会帮助你每晚按时睡觉。
- 睡前养成放松的习惯。例如,在睡觉前洗个热水澡或读30分钟的书。
- 睡觉前尽量不要看电视或查看电子邮件,因为它们会刺激你,导致你难以入睡。
8.压力引起的头疼
压力性头痛是考试焦虑的常见症状。如果你即将有一场考试,随着考试日期的临近,你可能会开始感到头痛。这是你的身体告诉你,你对即将到来的考试感到压力的方式。
你也可能会在考试期间或考试后经历压力性头痛。例如,如果你在理解问题或阅读考试材料上有困难,那么这就会导致压力,导致压力性头痛。在这种情况下,你的身体感到有压力,因为它意识到不理解考试中的材料是危险的。
如果你发现你在考试前有压力性头痛,那么在考试前和考试期间进行一些放松活动,如冥想或深呼吸练习,有助于降低你的焦虑水平。
9.肌肉痉挛和抽搐
如果考试快到了,你感到身体肌肉抽筋和抽搐,那么这就是考试焦虑的症状。这些肌肉在考试期间或学生必须写试卷时开始紧张。摆脱这些痉挛的最好方法是参加体育活动,比如在考试前两周每晚睡前做大约30分钟的伸展运动或锻炼。你甚至可以开始练习瑜伽,因为这将有助于放松你所有的肌肉,并减少精神压力。
这种症状是由准备考试时过度的精神压力、紧张和焦虑引起的。因此,如果你在考试或考试当天感到肌肉痉挛,立即采取行动消除它们。它将帮助你摆脱压力和紧张。
这可以与运动员即将参加比赛时的经历相比较。由于身体压力、紧张和焦虑,他们开始经历肌肉痉挛;因为深夜复习而在重要活动前没有得到足够的休息也会导致肌肉抽筋。
因此,与其服用对身体有不良副作用的消炎药,不如在考试前两周使用以上列出的家庭疗法。
10.易怒
如果你在准备考试或考试期间感到烦躁,这可能是你患有考试焦虑症的迹象。如果你发现自己处于这种情况,在继续学习之前,休息一下,做一些完全不同的事情可能会有所帮助。
你能做到!
和亲近的人谈谈,他们能理解你的处境,能帮你减轻压力。此外,从朋友和家人那里寻求支持也很重要。分享你的担忧可以帮助你感觉更好。
当考试焦虑变得难以承受时,最好是寻求专业帮助。咨询师或心理学家可以帮助你应对考试焦虑带来的不舒服情绪。他们还会教你如何在考试中放松,以及如何对自己和自己的能力充满信心。
据作者所知,这些内容是准确和真实的,并不意味着要取代来自合格专业人士的正式和个性化的建议。
©2022穆罕默德·拉菲克